Proponiamo una dieta settimanale per colesterolo alto per aiutare a tenerlo sotto controllo.
Il colesterolo viene in gran parte prodotto dal nostro organismo, solo in minima parte viene assunto con la dieta e svolge funzioni importantissime e vitali per il nostro organismo.
Il colesterolo pericoloso è il colesterolo LDL, cioè quello coniugato per il suo trasporto a proteine a bassa densità, che può depositarsi e ostruire i vasi.
Al contrario, il colesterolo HDL, contrasta l’accumulo di colesterolo LDL nei vasi, è per questo definito “colesterolo buono”.
Se il colesterolo è in gran parte legato ad una produzione endogena, perché è così importante intervenire con una specifica dieta per abbassare il colesterolo?
Semplice, perché è l’unica possibilità per agire esternamente in modo naturale, con il fine di modulare i livelli di colesterolo.
In questo articolo vedremo:
- Dieta settimanale per colesterolo alto: i cibi da evitare
- Dieta settimanale per colesterolo alto: un facile schema da seguire
- Dieta settimanale per colesterolo alto: una dieta alternativa
- Dieta settimanale per colesterolo alto: integratori per colesterolo
- La dieta settimanale per colesterolo in pdf
Vediamo quindi come agire in caso di ipercolesterolemia.
DIETA SETTIMANALE PER COLESTEROLO ALTO: I CIBI DA EVITARE
In caso di alti valori sanguigni di colesterolo, i cibi da evitare saranno diversi. Ma ancor prima, è bene verificare che l’apporto calorico che introduciamo sia corretto e non in eccesso rispetto al nostro reale fabbisogno.
Per ridurre il colesterolo, i cibi da evitare nella nostra dieta settimanale sono quelli ricchi di grassi saturi, quindi insaccati, carni rosse, latte e derivati, grassi trans come la margarina e gli zuccheri semplici.
Per contro, in caso di colesterolo alto cosa mangiare in abbondanza?
Una buona strategia è quella di introdurre nella nostra dieta per colesterolo alto alimenti per far aumentare i livelli di colesterolo HDL a scapito di quelli di colesterolo LDL. Introducendo quindi nella nostra dieta una buona quota di omega 3 e grassi insaturi, quindi olio, frutta secca e pesce azzurro.
Fondamentali, all’interno della nostra dieta anticolesterolo, sono la verdura e la frutta, i cereali integrali e i legumi.
Frutta e verdura prevengono, con sali e vitamine, i processi ossidativi a carico degli acidi grassi e concorrono, con i cereali integrali, a fornire fibra, che riduce l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Abbiamo visto che in caso di livelli alti di colesterolo i cibi da evitare sono quelli ricchi di grassi saturi, ma abbiamo parlato anche di zuccheri, perché?
Gli zuccheri semplici e complessi concorrono alla sintesi di acidi grassi, trigliceridi e anche, tramite l’induzione della secrezione di insulina, alla sintesi dello stesso colesterolo.
Gli zuccheri, infatti, attivano l’idrossimetilglutaril-CoA-reduttasi (HMG-CoA-reduttasi), bersaglio di molti farmaci ipocolesterolemizzanti.
DIETA SETTIMANALE PER COLESTEROLO ALTO: UN FACILE SCHEMA DA SEGUIRE
Ecco lo schema della dieta per abbassare il colesterolo adatta per una settimana:
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COLAZIONE:
Un’ottima colazione per una dieta anti colesterolo può essere rappresentata dalla crema budwig o da una fetta di pane di segale/ai cereali tostata con un uovo strapazzato (cottura non superiore ai 7 min) o meglio ancora con solo chiare.
Sempre con le chiare d’uovo e della farina di mandorle o di avena si possono realizzare degli ottimi puncake da poter condire con della marmellata a basso tenore di zucchero.Caffè o té senza zucchero.
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SPUNTINI:
Per gli spuntini si può alternare 20 g di semi oleosi con un frutto a 1 yogurt magro o di soia, senza zuccheri aggiunti, sempre accompagnato da 1 frutto. -
PRANZO:
Iniziare ogni pasto con una piccola porzione di verdure crude, a seguire una porzione di cereali integrali (orzo, farro, riso venere, avena..) e legumi con un sugo di verdure oppure cereali e una fonte proteica animale come carne bianca o pesce.
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CENA:
La cena dovrà essere povera, costituita da verdure crude e cotte, e una fonte proteica o una fonte glucidica.
All’interno della dieta settimanale per colesterolo alto, tra le proteine scegliere:
Pesce, legumi, carne bianca e solo una volta a settimana carne rossa. Una volta a settimana possiamo concederci anche un formaggio caprino.
Per i condimenti utilizzare olio a crudo e spezie.
DIETA SETTIMANALE PER COLESTEROLO ALTO: UNA DIETA ALTERNATIVA
Oltre ad uno schema alimentare sul modello mediterraneo nei casi di forte sovrappeso, di concentrazione di adipe a livello addominale o di altre patologie associate (come sindrome metabolica, ovaio policistico…), è possibile ricorrere a protocolli dietetici specifici e mirati come quello della dieta chetogenica a basso apporto calorico (VLCKD).
Questo tipo di dieta non può essere seguita in autonomia è c’è la necessità di uno specialista che vi guidi in questo percorso. Molti studi dimostrano la capacità della VLCKD di ridurre sensibilmente il colesterolo, i trigliceridi la sensibilità all’insulina ed eventuale iperglicemia.
DIETA SETTIMANALE PER COLESTEROLO ALTO: INTEGRATORI PER COLESTEROLO
Prima di prendere le statine io consiglio a tutti, in accordo con i medici di base e gli specialisti, di provare un periodo di dieta abbinata a specifici integratori per colesterolo.
Uno dei principi attivi naturali senza effetti collaterali, di recente identificazione, è l’estratto di mela annurca, che risulta abbassare il colesterolo LDL di circa il 37% e far aumentare il colesterolo HDL del 45%, questo per soggetti con un incremento del colesterolo fino a un massimo di 250.
Altro re della modulazione del colesterolo è il riso rosso fermentato, molto utilizzato negli integratori per colesterolo. Grazie alla monokolina K, il riso rosso fermentato blocca, in maniera analoga ad una statina, la via di sintesi del colesterolo.
Essendo a tutti gli effetti una statina, ma non di sintesi, la monokolina k può provocare i classici effetti negativi delle statine, in particolare il blocco della sintesi del coenzima Q10, fondamentale per la respirazione cellulare, che va quindi inserito in caso di assunzione di statine sia di sintesi che vegetali.
LA DIETA SETTIMANALE PER COLESTEROLO IN PDF
Sulla base dello schema visto sopra ho creato un esempio di dieta settimanale per colesterolo in pdf, scaricabile inserendo la propria email nel form qui sotto.
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