10 consigli per dormire meglio la notte

10 consigli per dormire bene!
Ti stai chiedendo come dormire bene e meglio? Sappiamo che un sonno ristoratore è indispensabile per garantire al nostro organismo le energie necessarie per affrontare il giorno seguente. Dormire bene, infatti, favorisce il benessere psico-fisico, migliora le nostre prestazioni, il livello di concentrazione e la nostra abilità di problem solving. Non solo. Un corretto riposo è in grado anche di purificare cervello e organismo dalle tossine, riducendo così il rischio di invecchiamento precoce. 

Parallelamente, la privazione di un sonno regolare a lungo termine può comportare danni notevoli alla nostra salute. Oltre ad una stanchezza cronica e a una maggiore difficoltà di concentrazione, aumenta anche la probabilità di incorrere in disturbi più gravi, quali l’ipertensione, l’infarto, l’invecchiamento precoce, il diabete di tipo 2 e l’obesità. 

10 consigli per dormire meglio

Dormire bene, quindi, deve essere considerata una priorità per la nostra salute. Insonnia e sonno irregolare non sono disturbi da sottovalutare.
Ecco, quindi, dieci consigli per dormire meglio dal nostro team di esperti e avere tutte le energie necessarie per affrontare la frenesia di ogni giornata. 
 

1. Quante ore bisogna dormire? 

A seconda dell’età, ciascuno di noi necessita di un fabbisogno medio di sonno giornaliero differente. Gli adulti hanno bisogno in media di 7 ore di sonno per svegliarsi riposati e carichi di energie. Parallelamente, i bambini dormono molto di più: dalle 18 alle 14 ore giornaliere nel primo anno di vita e dalle 13 alle 11 ore al giorno in età prescolare e scolare. Invece, per gli adulti più anziani (sopra i 65 anni) le ore giornaliere di sonno consigliate variano tra le 7 e le 9 ore. Detto questo, ognuno dovrebbe valutare secondo ai propri bisogni fisici il numero di ore di sonno indispensabili per considerarsi riposati e produttivi. 

2. Come dormire bene: le fasi del sonno

La quantità di ore di sonno non è l’unico fattore da tener presente. Quando si parla di dormire bene, infatti, è ancora più importante la qualità del sonno. Il nostro ciclo-veglia è suddiviso in due parti: il sonno profondo e il sonno REM. Il sonno profondo, definito anche sonno ad onde lente, costituisce circa il 20-30% del sonno totale e consente al nostro corpo di recuperare dal punto di vista fisico. Invece, il sonno REM (Rapid Eyes Movement) si contraddistingue per una ripresa graduale della respirazione e dell’attività cerebrale: è in questa fase in cui si presentano i sogni e avviene la rigenerazione mentale. 

Per un sonno ristoratore di qualità, è necessario che queste fasi si susseguano in modo equilibrato circa 4-5 volte durante la notte. Un sonno profondo ridotto, infatti, determina una minore rigenerazione dei tessuti. Allo stesso modo, un sonno REM insufficiente impedisce la corretta rigenerazione mentale. Dormire bene è, quindi, uno dei rimedi naturali contro l’invecchiamento più efficaci. 

3. Pisolino sì o pisolino no? 

Il sonnellino pomeridiano può migliorare il nostro benessere psicofisico giornaliero, ma solo con i giusti accorgimenti. Un pisolino prima delle 13 e che duri dai 10 ai 30 minuti favorisce il recupero delle energie migliorando l’efficienza nel pomeriggio. Tuttavia, si consiglia di non superare tale durata ed evitare il sonno profondo, in quanto così facendo non solo il pisolino non aiuterebbe a dormire meglio ma potrebbe risultare dannoso per il sonno notturno. 

4. Crea la tua routine di buone abitudini 

Il nostro corpo ama le abitudini e, per questo, andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora rappresenta uno dei rimedi per dormire meglio più efficaci. Oltre a questo, si consiglia di creare una vera e propria routine di buone abitudini. Ad esempio, spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno una o due ore prima di dormire stimola la produzione di melatonina, l’ormone indispensabile per dormire bene. La televisione può essere sostituita con un libro: leggere prima di dormire, infatti, è un ottimo modo per stimolare l’apprendimento e imparare prima di abbandonarsi al sonno. 

Un’altra buona abitudine è quella di anticipare l’ora di cena. Consumare un pasto eccessivamente pesante in prossimità dell’ora in cui si va a dormire, infatti, può mettere in difficoltà il sistema digestivo compromettendo il nostro benessere. Allo stesso modo, è preferibile evitare di bere liquidi prima di dormire: “nicturia” è il termine medico che viene impiegato per indicare l’eccessiva minzione durante la notte, la quale incide negativamente sulla qualità del sonno. Nonostante alcune persone siano più sensibili di altre, ridurre l’apporto di liquidi nelle due ore prima di coricarsi e utilizzare il bagno appena prima di dormire sono due ottimi rimedi contro la nicturia. 

Fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante e respirare profondamente sono altre attività che possono favorire un piacevole sonno ristoratore. 

5. Come dormire bene con lo sport 

Quando si è alla ricerca di come fare a dormire meglio, anche lo sport ci viene in aiuto. Fare regolarmente attività fisica, infatti, può avere degli effetti positivi rilevanti sia nell’addormentarsi più velocemente sia nella durata del sonno. 

Tra i benefici che lo sport apporta al sonno, vi sono la regolazione della temperatura corporea, l’aumento della produzione di endorfine (alleate del buon umore e nemiche dell’insonnia) e la regolarizzazione del ciclo sonno-veglia. Tuttavia, è bene evitare di fare attività fisica appena prima di dormire (meglio almeno 2 o 3 ore prima), in quanto vi è il rischio di andare a letto eccessivamente svegli sia fisicamente che mentalmente. 

6. Alcol? Meglio una tisana per dormire bene

Spesso, quando beviamo uno o più drink alcolici prima di dormire, ci addormentiamo prima. Eppure bere alcol prima di coricarsi è nota per essere una cattiva abitudine. Questo perché l’alcol incide negativamente sulla qualità del sonno ritardando la fase REM. Per cui, anche se ci si addormenta più velocemente, al risveglio non si è correttamente riposati. 

Meglio optare, quindi, per una tisana per dormire meglio. Tra le erbe più consumate per curare l’insonnia, vi sono la camomilla e la valeriana. Tuttavia, non sono le sole. Anche la passiflora, il biancospino e la giuggiola sono ottimi rimedi naturali per conciliare il sonno e assicurarsi una nottata rigenerante. 

7. Il potere degli integratori 

Un modo ancora più efficace per sfruttare le proprietà terapeutiche di queste piante è quello di assumere integratori specifici. Quest’ultimi, infatti, sono in grado di racchiudere in un’unica capsula i principi attivi che contraddistinguono gli estratti naturali potenziandoli. 

 Quando si parla di integratori per dormire, il più noto e consumato è l’integratore di melatonina. Essa viene definita anche come “l’ormone del sonno”, in quanto favorisce un corretto riposo durante le ore notturne. Prodotta dalla ghiandola pineale, la melatonina viene stimolata dal buio e inibita dalla luce. Questo spiega anche perché spegnere i dispositivi elettronici un paio d’ore prima possa contribuire al miglioramento della qualità del sonno. 

 La melatonina ha un effetto sedativo, ma la sua azione non deve essere confusa con quello dei sonniferi. Questo perché agisce sulla regolarizzazione del ciclo sonno-veglia senza stimolare il sonno in modo forzato. 

Integrare l’ormone della melatonina è considerato uno dei rimedi contro l’insonnia più efficaci. Al fine di intensificare la sua funzione, in commercio si trovano anche integratori multicomponenti che, oltre alla melatonina, combinano altri principi attivi. Un esempio è Vitaminity Melatonin & 5HTP Complex, l’integratore per migliorare la qualità del sonno e ridurre la stanchezza a base di melatonina, valeriana, passiflora e altri attivi sinergici. 

8. Elimina lo stress 

Spesso, è più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, lo stress gioca un ruolo cruciale nel benessere psicofisico di ciascun individuo e imparare a tenerlo sotto controllo comporta dei benefici per tutto l’organismo. Nello specifico, per quanto riguarda il sonno, alcuni studi hanno messo in luce come quasi il 50% dei disturbi correlati all’insonnia siano dovuti ad un eccessivo livello di stress. Per cui, riducendo lo stress giornaliero, la qualità del sonno migliora. 

Esercizi di respirazione e meditazione sono solo due delle buone abitudini che possono contribuire ad abbassare il livello di stress giornaliero. Anche tenere un diario in cui appuntare i propri pensieri, positivi o negativi che siano, rappresenta un valido aiuto. 

9. La posizione migliore per dormire meglio  

Anche la posizione in cui siamo abituati a dormire può influire notevolmente sulla qualità del nostro sonno. Ad esempio, dormire in posizione prona (a pancia in giù) è tanto comune quanto sconsigliato. Questa posizione, infatti, non è benefica né per la testa né per il collo e, a lungo andare, può provocare una considerevole tensione muscolare. Non apporta vantaggi nemmeno alla respirazione, la quale risulta più affaticata a causa della compressione esercitata sul diaframma. 

La posizione migliore per dormire bene è, invece, quella supina. Tenere le braccia lungo il corpo, infatti, migliora la circolazione sanguigna. Parallelamente, favorisce il rilassamento totale della muscolatura, riducendo i disturbi correlati alla schiena, alla testa e alla cervicale. Uno dei limiti di questa posizione, però, è che la maggior parte delle persone tende a russare. 

Per quest’ultimo motivo, molti ricorrono alla posizione fetale per dormire meglio. Al fine di renderla corretta ed evitare dolori permanenti, si consiglia di aggiungere un cuscino tra le ginocchia così da non schiacciare le gambe tra loro. 

10. L’importanza dell’ambiente giusto 

L’atmosfera ideale è indispensabile per favorire un sonno rigenerante. Per cui, letto, materasso e cuscino devono essere confortevoli e adatti alle proprie esigenze. Questo garantisce di evitare problemi alla schiena, alla testa e alla cervicale. Dopo di che, è necessario creare l’ambiente giusto: uno spazio tranquillo, caratterizzato da buio e silenzio, rappresenta il luogo ideale per dormire bene.

Un altro fattore chiave è la temperatura. È stato dimostrato, infatti, che le persone dormono meglio in un ambiente fresco. La temperatura ideale di una stanza dovrebbe essere compresa tra i 18 e i 21 gradi Celsius.