Carenza di vitamina B: perchè è importante? Come riconoscerla?
In passato gravi carenze di singole vitamine erano molto frequenti. Carestie, povertà e condizioni di vita alquanto difficili ne erano la causa principale.
Oggi l’ipovitaminosi è una condizione più diffusa di quello che si pensi, per ragioni del tutto differenti.
Il cibo non ci manca, ma quasi sempre viene consumato quando buona parte degli elementi nutritivi sono svaniti. In alcuni casi poi stress, alimentazione scorretta, stili di vita sbagliati e l’assorbimento compromesso da alterazioni intestinali completano l’opera.
Perchè valutare la carenza di vitamina B?
Perché è così importante garantire al nostro corpo la corretta quantità di vitamine del gruppo B ogni giorno? E la carenza di vitamina b ha conseguenze gravi?
Le vitamine del gruppo B sono molecole indispensabili a garantire l’efficienza del metabolismo delle nostre cellule. Regolano la trasformazione dei carboidrati in glucosio ed il metabolismo dei grassi e delle proteine. Svolgono quindi per il nostro corpo un ruolo centrale nella conversione del cibo in energia e nutrimento per le cellule di tutto il corpo.
Per questo motivo, la mancanza di vitamina B può manifestarsi con sintomi vari e che riguardano diversi organi. Come capire dunque che potremmo avere bisogno di assumere più vitamina B con l’alimentazione o con integratori di vitamina B?
In questo articolo scopriremo 7 sintomi di carenza di vitamina B che potrebbero aiutarci ad individuare questo problema e correre ai ripari, con l’alimentazione e con i giusti integratori di vitamina B.
1 - Debolezza, stanchezza, affaticamento: potrebbe essere carenza di vitamina B1 e B5
Abbiamo visto come in passato la carenza di vitamine fosse molto comune e come esista ancora il problema. Generalmente oggi la condizione più diffusa, in assenza di patologie particolari, è una carenza vitaminica multipla marginale. Il sintomo più comune è quello del senso di stanchezza ed affaticamento.
Si tratta di un sintomo poco specifico che da solo può essere di difficile interpretazione. Tuttavia, l’ipotesi di una carenza, anche leggera, delle vitamine del gruppo B è in questo caso valida considerato che la mancanza di questi elementi ha un impatto negativo sulla produzione di energia a livello cellulare, responsabile del senso di stanchezza.
Il senso di debolezza (astenia) è un sintomo in particolare della carenza di vitamina B1 (tiamina) e di Vitamina B5. Una forte carenza prolungata di vitamina B1 può causare la Beriberi, una malattia oramai rarissima che attacca il sistema nervoso.
Tra le cause di questa carenza specifica nell’era moderna troviamo l’abuso di alcol, che riduce in modo significativo l’assorbimento della vitamina B1 e B5.
Cosa fare?
Nutrirsi meglio, prima di tutto. Se questo non bastasse si può ricorrere ad integratori di vitamina B, ma di questo, parleremo più avanti.
Alimenti ricchi di vitamina B1: Cereali integrali, fegato, lievito, carne di maiale, legumi e frutta secca.
Alimenti ricchi di vitamina B5: Fegato, uova, latte, carni bianche, funghi, patate, cereali integrali, legumi, lievito di birra.
2 - Instabilità emotiva, irritabilità e difficoltà di concentrazione: potrebbe mancare vitamina B6
Quando i sintomi che avvertiamo non riguardano la sfera corporale ma quella della mente, una carenza alimentare specifica difficilmente viene presa in considerazione.
Troppo spesso ci dimentichiamo che il cervello è, a tutti gli effetti, un organo del corpo che va nutrito correttamente. Depressione, sbalzi di umore e difficoltà di concentrazione sono infatti sintomi di carenza di vitamine del gruppo B ed in particolare di vitamina B6.
Inoltre, sempre nella sfera dei disturbi psichici, la carenza di vitamina B causa ansia, in alcuni casi. Anche l’insonnia è uno dei sintomi di carenza di vitamina b.
Alimenti ricchi di vitamina B6: Carne o pesce, cereali integrali, legumi.
3 - Acne, secchezza della pelle, dermatiti, iperpigmentazione: mancano vitamina B3, B6, B8 o B12
Le vitamine del gruppo B concorrono alla salute della pelle e, in generale, degli annessi cutanei. Per questo infiammazioni cutanee frequenti, pelle secca, ruvida e acne potrebbero indicare una carenza di Vitamina B, in particolare di B3 (Niacina), B6 o di B8 (Biotina). La biotina, in particolare, regola la produzione di glicogeno, fonte di energia cellulare indispensabile per il rinnovo dei tessuti.
Se invece si dovesse presentare un’iperpigmentazione (ossia la pelle più scura del normale) potrebbe essere il sintomo della carenza di Vitamina B12. L’iperpigmentazione in questo caso colpisce sia la mucosa orale e la superficie dorsale delle mani.
Se soffri di questo sintomo ricorda di integrare la tua dieta con alimenti che contengono vitamine del gruppo B.
Alimenti ricchi di vitamina B3: Fegato, legumi, cereali integrali, frutta secca, pesce, carni magre.
Alimenti ricchi di vitamina B6: Carne o pesce, cereali integrali, legumi.
Alimenti ricchi di vitamina B8: Cereali, legumi, frutta secca, tuorlo d’uovo, frattaglie, carne, lievito di birra, cacao.
Alimenti ricchi di vitamina B12: frattaglie, molluschi, carne, uova, latte.
Abbiamo visto come la pelle risenta della carenza di vitamina B, non solo. Anche le nostre chiome potrebbero patire…
4 - Capelli deboli che cadono e ingrigimento precoce dei capelli: possibile carenza di vitamina B8 e B12
Una carenza di vitamina B8 (biotina) si manifesta sui capelli oltre che sulla pelle, causandone debolezza fino a portare a cadute importanti di capelli. L’ingrigimento precoce dei capelli è invece un indicatore di possibile carenza vitamina B12.
Alimenti ricchi di vitamina B8: Cereali, legumi, frutta secca, tuorlo d’uovo, frattaglie, carne, lievito di birra, cacao.
Alimenti ricchi di vitamina B12: frattaglie, molluschi, carne, uova, latte.
5 - Piaghe sulla bocca e labbra: servono vitamina B6 e Biotina
Mancanza di vitamina B e lingua / bocca possono essere correlate.
Come?
Piccole ulcere o piaghe localizzate su bocca e lingua possono indicare la carenza di vitamina B2. Se invece il problema è un'infiammazione delle labbra (Chielite) e della lingua (Glossite) potrebbe trattarsi di carenza di B6 o Biotina.
Alimenti ricchi di vitamina B2: Latte e derivati, uova, vegetali a foglia verde, lievito, fegato.
6 - Perdita dell’appetito: serve vitamina B9?
Carenze di vitamina B9 (acido folico) possono causare debolezza costante e perdita dell’appetito. Nei bambini questa condizione può portare a ritardi nella crescita. Carenze di acido folico durante la gestazione inoltre possono causare malformazioni come la spina bifida, questa vitamina viene infatti prescritta di prassi a tutte le gestanti.
Alimenti ricchi di vitamina B 9: Verdure a foglia verde, lievito, fegato.
7 - Crampi agli arti e formicolio a mani e piedi: sintomi di carenza di vitamina B6 e B12
Carenze di vitamine B6 e B12 si possono manifestare anche con insensibilità di zone del corpo, crampi agli arti, formicolii di mani e piedi e diminuzione dell’equilibrio.
Alimenti ricchi di vitamina B 12: frattaglie, molluschi, carne, uova, latte.
Integratori vitamina b, quando l’alimentazione non basta
Hai riconosciuto i sintomi, magari approfondito con esami specifici e sì, il quadro ora è chiaro.
Hai bisogno di assumere più vitamine del gruppo B.
Sei sicuro di assumere ogni giorno alimenti ricchi di vitamina B?
Attenzione, assumere cibi con vitamina B non basta se non cerchi di preservane il prezioso contenuto.
Evita quindi cotture prolungate, prediligendo cotture brevi e al vapore e con poca acqua. Per garantire un migliore apporto di vitamina b, prediligi alimenti biologici e conservali brevemente, al buio e in luoghi freschi asciutti prima di consumarli.
In alcuni casi è utile assumere integratori di vitamina b, specifici o, nella maggior parte dei casi un complesso di vitamina B potrebbe essere la soluzione più completa.
Esistono integratori di vitamina B che sono formulati con l’aggiunta di minerali come Magnesio, Ferro, Zinco e Potassio che ne completano sinergicamente l’azione contro stanchezza, mancanza di concentrazione, sistema immunitario debole e benessere di palle e capelli.