Dimagrire velocemente è da sempre speranza e appannaggio di molti.
Riuscirò a dimagrire prima delle vacanze?
È la fatidica domanda che si palesa nella mente di molti in questo periodo.
Vediamo di scoprirlo insieme.
FISIOLOGIA DEL DIMAGRIMENTO IN POCHE PAROLE
Dobbiamo partire dal presupposto che la perdita di grasso ha un suo limite. Non è possibile, fisiologicamente, perdere 10kg di grasso in una settimana. Dobbiamo inoltre ricordare che la perdita di peso è associata all'inizio ad una perdita di acqua e poi in parte ad una perdita di massa muscolare, che si può prevenire con determinate strategie.
È possibile calare al massimo tra l'1% e l'1,5% del proprio peso corporeo a settimana.
Da qui si deduce che chi è in sovrappeso dimagrisce più facilmente. È normale che con il dimagrimento, via via, la riduzione di peso rallenti.
Una persona di 100 kg può perdere 1,5 kg a settimana, una di 65 kg può perdere 650g o, al massimo, 1 kg.
Superati questi valori, è molto probabile che si stia compromettendo la massa muscolare. Cosa assolutamente da prevenire, perché la massa magra è la nostra fornace: ci aiuta e sostiene il dimagrimento.
Questo preambolo smorza già le speranze di poter dimagrire velocemente. Dimagrire vuol dire perdere massa grassa, non vedere scendere l'ago della bilancia!
LE BASI PER IL DIMAGRIEMNTO VELOCE
Detto questo possiamo dire che ci sono delle strategie che permettono un dimagrimento sostenuto. Per attuarle è però necessario avere un buono stato di salute e, soprattutto, mangiare.
Vediamo cosa vuol dire.
Prima di iniziare un percorso di dimagrimento “veloce” è necessario assumere quotidianamente un buon apporto calorico. Insomma, se mangiate poco, fate un sacco di allenamento ma non state dimagrendo, queste strategie non funzioneranno. In questo caso sarebbe opportuno darsi una tregua. Fermatevi, ricominciate a mangiare di più. Potreste forse prendere qualche kg, ma poi quando ricomincerete a seguire un piano nutrizionale, inizierete un vero percorso di “remise-in-forme”. Avrete così risultati migliori e potrete dimagrire "velocemente".
Si possono usare due tipi di approcci. Uno senza il conteggio delle calorie, l'altro contandole.
STRATEGIA SENZA CONTEGGIO DELLE CALORIE: I SANI CONSIGLI
Per dimagrire "velocemente" (in questo caso sarà difficile avere una stima del tempo) sarà opportuno fare proprie le seguenti indicazioni generali, ma fondamentali:
- Mangiare una buona quota proteica: si preserva la massa magra e danno sazietà
- Assumere un buon quantitativo di fibre: oltre alla salute anche queste generano sazietà (non esagerare però)
- Bere molto
- Verdura ad ogni pasto principale
- Condimento: 1 cucchiaio a pasto (olio EVO)
- Distrarsi e impegnarsi: la vita sedentaria richiama la voglia di cibo
- Allenarsi intensamente 2-3 volte a settimana e fare una vita attiva (camminare, fare le scale..)
- Fare attenzione alla spesa e mai farla a digiuno o senza lista
- Gratificatevi: se siete stati bravi concedetevi una volta a settimana con un piccolo pezzo di dolce o trovate un modo diverso per coccolarvi (sarebbe l'ideale)
STRATEGIE CONTANDO L'APPORTO CALORICO
Contando le calorie saremo più sicuri del nostro dimagrimento "veloce" ma sarà forse opportuno rivolgersi ad uno specialista.
Conteggiando l'apporto calorico sarà possibile usare strategie diverse. Vediamone alcune.
PRIMA STRATEGIA
Il primo approccio suddivide i giorni della settimana in una sorta di circuito.
I primi giorni sono molto intensi, poi ci si riposa e poi si fa vita normale... e si ricomincia. Una sorta di training settimanale che permette di seguire con facilità il piano nutrizionale. Quindi si avrà
- Due giorni con riduzione calorica del 50% del nostro fabbisogno
- Un giorno/un giorno e mezzo di ricarica, in cui si supera leggermente l'apporto calorico necessario
- Due giorni di dieta normocalorica
SECONDA STRATEGIA
Una seconda possibilità in qualche misura replica, in tempi più lunghi, il percorso del primo approccio:
- Una settimana di forte deficit calorico
A questa seguiranno una settimana con giorni di ricarica ad aumentare:
- Nella seconda settimana 1 giorno di recupero
- Nella terza due giorni
- Nella quarta tre giorni
- Nella quinta quattro giorni
Ovviamente questo percorso richiede più determinazione, ma è comunque un lasso di tempo breve che prevede anche giornate di "relax".
In questi due approcci i macronutrienti sono abbastanza bilanciati, ma necessitano di un'attività sportiva ben programmata.
TERZA STRATEGIA
Il terzo protocollo, invece, prevede una riduzione calorica inziale, che verrà via via implementata nel corso delle settimane, per arrivare ad una dieta normocalorica.
Ad esempio se ho un metabolismo di 3000Kcal, la prima settimana ne assumerò 1500, la seconda 1800, poi 2100 e così via. Questo approccio però si basa su una drastica riduzione dei carboidrati, che saranno via via reintrodotti per implementare le calorie totali giornaliere.
Questa strategia è molto utile per ripristinare un'affinità glucidica, che spesso nelle persone in sovrappeso manca. Come approccio è forse il più duro da seguire. Ha però indubbiamente il vantaggio di aiutare a ripristinare il nostro glucosio in circolo, a mobilizzare i grassi di deposito e imparare a utilizzare in modo appropriato i carboidrati.
Anche in questo caso, una sana attività motoria vi aiuterà a dimagrire più velocemente.
MA TUTTO QUESTO FUNZIONA?
Dimagrire velocemente è sempre relativo ma posso dire che come sempre le strategie funzionano se sono conteggiati i macronutrienti e se abbiamo un metabolismo attivo e non passiamo le giornate tra la sedia ed il divano. Ricordo inoltre che per stimolare la massa magra è necessaria un'attività fisica costante tra aerobica e controresitenza. Per ottenere risultati ci vuole costanza e determinazione. Se siete particolarmente stressati forse non è il momento migliore per affrontare una dieta stringente. Meglio ritrovare un proprio equilibrio aggiustando magari un po' l'alimentazione generale e poi partire con un percorso più intenso.
BLOCCO METABOLICO COSA FARE
Se si ha un metabolismo di 1200 Kcal sarà difficile creare un deficit utile al dimagrimento anzi si potrebbe rischiare, riducendo ulteriormente l’apporto calorico, di andare in stallo metabolico. Questo fenomeno è tipico delle diete a lungo termine che ciclicamente possono avere momenti di stasi (anche questo è fisiologico). Cosa fare? la risposta è forse la più semplice: concedersi un break. Due settimane di normocalorica per riprendere a perdere peso!
ATTENZIONE
Due semplici considerazioni: non è così facile conteggiare il proprio metabolismo... quindi attenzione. Poi ricordate sempre che le quantità sono importanti ma anche qualità e le combinazioni degli alimenti non vanno mai tralasciate così come il timing. Per cui rivolgetevi ad un professionista. Ricordate sempre che la perdita di peso non è lineare. Il calo ponderale deve assomigliare più una scala in cui a momenti di dimagrimento si alternano a momenti di mantenimento, questo è il modo migliore per dimagrire!!!
CONCLUSIONI
Quindi dimagrire velocemente è possibile??
Dovrei dire No, ma la risposta è Sì ma dipende. Da cosa dipende? da quanti kg devi perdere, dalla tua storia, dalla tua clinica, dalle tue abitudini alimentari e molto altro e il veloce come vedete è relativo...
In generale perdere peso velocemente non è mai consigliabile; però e si tratta di 2-4 Kg, spesso bastano due parole con un professionista e un po' di attenzione che i kg in più se ne andranno.ma a volte sono proprio quei 2-4 kg che non se ne vogliano proprio andare. In questi casi un approccio integrato con attività fisica mirata e alimentazione sia bilanciate che low carb può fare la differenza. Un'attenzione particolare ai percorsi low carb..non sono da fare in autonomia, l'effetto bumerang è sempre in agguato. Attenzione anche ai percorsi molto stringenti hanno il rischio di ridurre eccessivamente il metabolismo e di far diventare il dimagrimento una missione impossibile. Se siate arrivati a questa situazione l'unica cosa è rassegnarsi cioè riprendere qualche kg, magari incrementando la massa muscolare, e poi ricominciare un sano dimagrimento.
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